Home Gewohnheiten The Power of Habit | Ohne Gewohnheiten funktionieren wir nicht

The Power of Habit | Ohne Gewohnheiten funktionieren wir nicht

by Christina
Lesedauer ca. 7 Minuten

The Power of Habit von Charles Duhigg widmet sich ganz dem entwickeln neuer Gewohnheiten – wie auch das bereits vorgestellte Atomic Habit. Allerdings kam The Power of Habit einige Jahre früher auf den Markt (2014). Was bringt es, zwei Bücher zum gleichen Thema zu lesen?

Das Audiobuch

The Power of Habit wird von Mike Chamberlein gelesen und hat eine Spielzeit von rund 11 Stunden. Der Vorleser hat eine angenehme Erzählstimme, die klar verständlich und deutlich ist. Hörbuchtypisch spricht er für mich etwas zu langsam. Auch das Englisch ist gut verständlich, alle Fachworte lassen sich aus dem Kontext erschließen.

Meine Erkenntnisse aus dem Buch

Mir sind speziell drei Themen des Buches in Erinnerung geblieben:

  1. Weshalb Gewohnheiten für uns wichtig sind und wie äußere Faktoren uns dazu bringen wollen, dass wir uns bestimmte Gewohnheiten aneignen
  2. Wie eine Gewohnheit aufgebaut ist und warum es sich lohnt, über die Gründe tiefer nachzudenken
  3. Welche Systeme dabei helfen, Gewohnheiten beizubehalten

Unser Leben auf Autopilot?

Was mir von diesem Buch am stärksten im Gedächtnis geblieben ist, ist die Rolle, die Gewohnheiten und Routinen in unserem Leben einnehmen. Sie machen das Leben nicht langweilig, sondern ermöglichen es überhaupt erst. Müsste ich jedes Mal nachdenken, wie mein morgendlicher Ablauf nach dem Aufwachen ist, würde ich ewig nicht aus den Federn kommen. Müsste ich jedes Mal meine Arbeitsschritte anhand einer Checkliste überprüfen, würde meine Arbeit wesentlich länger dauern.

Aber es sind nicht nur die Gewohnheiten, die wir von uns aus entwickelt haben, die uns steuern. Unternehmen und Design (beispielsweise von Apps oder Webseiten) sind Meister darin, uns gewünschte Verhaltensmuster »anzubieten«. Das kann so einfach sein, wie der Geburtstagskalender neben der Kaffeemaschine (»während ich warte, schaue ich, ob heute jemand Geburtstag hat und falls ja, gehe ich gleich vorbei«) oder die kleine, blinkende LED am Smartphone, wenn irgend eine Benachrichtigung eintrifft (»Nur mal kurz gucken!«, dachte sie und verschwand drei Stunden auf Reddit).

The Power of Habit geht aber auch darauf ein, wie wir Gewohnheiten ändern oder neue entwickeln können. Eines vorweg: Das bedarf viel Arbeit, geht nicht über Nacht und ist nicht immer direkt von Erfolg gekrönt. Allerdings liegt das nicht am Buch, sondern an den Gewohnheiten, die uns bereits steuern. Alte Verhaltensmuster sind manchmal beachtenswert schwer tot zu kriegen und selbst nach langer Zeit plötzlich wieder da, obwohl man doch eigentlich schon eine ganz andere Gewohnheit nutzt.

Wie setzt sich eine Gewohnheit zusammen?

In The Power of Habit werden drei Teile einer Gewohnheit vorgestellt: Der Auslöser, die Routine und die Belohnung. Der Auslöser entscheidet, wie die Reaktion auf etwas aussieht. Ein anstürmender Tiger? Wegrennen (hoffe ich zumindest). Flasche Wasser neben dem Monitor? Trinken. Verlassen der Wohnung? Erst nach dem Schlüssel greifen, dann die Tür zuziehen.

Der Pferdefuß einer jeden ungewünschten Gewohnheit ist, laut Duhigg, die Routine. Auslöser können räumlich oder zeitlich auftreten, an bestimmte Objekte oder Sinneseindrücke gekoppelt sein. Diese Auslöser können wir nicht immer kontrollieren. Das, was wir jedoch darauf tun, sehr wohl. Nichts zwingt mich dazu, Schokolade zu essen, wenn ich eine Tafel im Kühlschrank finde – nichts, bis auf meine Gewohnheit. Möchte ich diese Gewohnheit ändern, muss ich mir eine neue Routine zulegen.

Neue Gewohnheiten entwickeln

Drei Dinge sind notwendig, um eine schlechte Gewohnheit zu brechen:

  • Ich muss wissen, dass ich eine schlechte Gewohnheit habe
  • Der Auslöser muss mir bekannt sein
  • Ich muss verstehen, was die Belohnung ist – also warum mein Kopf meint, dass diese Gewohnheit gut ist

Hier mal anhand des Schokoladenbeispiels aufgelöst:

  • Auslöser: Da liegt eine Tafel Schokolade
  • Routine: Packung auf, Stück essen
  • Belohnung: Schokolade schmeckt lecker

Aber hier wird es vertrackt: Ja, klar, Schokolade ist tatsächlich lecker 1Zumindest Vollmilch – allerdings hat permanent zu naschen zu viele Nachteile, als dass ich sie alle kennen möchte. Aber geht es mir tatsächlich um Schokoladengeschmack? Wenn ich recht darüber nachdenke, greife ich auch durchaus aus absoluter Langeweile zur Tafel. Stress ist noch so ein Grund.

Je weiter ich darüber nachgrüble, wird mir klar: Die Belohnung ist nicht der Geschmack. Wenn ich keine Schokolade in der Wohnung hatte, habe ich auch schon zu Möhren, Weingummi, Tütensuppen, Kakao und vielem anderen mehr gegriffen. Nein, die Belohnung ist die Unterbrechung von was auch immer ich gerade tat, vielleicht ergänzt durch das kleine Schokoladen-hoch, das der Zucker mit sich bringt.

Die Tafel Schokolade löst also im Grunde genommen nur aus, dass ich mir eine kurze Auszeit von was-auch-immer verschaffen will. Damit kann ich arbeiten.

Simsalabee – Schokolade zu Tee

In den folgenden Wochen habe ich daran gearbeitet, diese Gewohnheit zu ändern: Aus Schokolade wurde Tee.

Tee zu kochen erfüllt genau das Ziel, das naschen für mich verfolgt – es gibt eine kleine Auszeit und endet mit etwas Leckerem. Man muss eine Teekanne wählen, einen passenden Tee, das Feuer im Stövchen anzünden. Der Tee muss eine Weile lang ziehen und folglich in der Tasse abkühlen, bevor ich ihn trinken kann. Statt einer zehn-Sekunden »Pause« bekomme ich so gut und gern fünf Minuten bis alles vorbereitet ist 2Die Ziehzeit des Tees nicht mit eingerechnet.

Bereits nach einigen Durchläufen bemerkte ich, dass mir diese kleinen Pausen genau das gaben, was ich so an den schokoladigen Unterbrechungen mochte. Meine ersten Versuche machte ich mit schwarzem Tee, allerdings vergaß ich so häufig den Teebeutel, dass der Tee kaum noch zu genießen war. Hier erkannte ich zum ersten Mal, dass meine Belohnung wohl tatsächlich nicht der Geschmack war, sondern die Auszeit! Während der Tee zog, konnte ich ohne größere Ablenkungen mit meiner Arbeit weitermachen.

Ich wechselte kurz drauf zu Kräuter- und Früchtetees. Ein weiterer Vorteil: Die sind selbst ohne Zucker lecker!

Mit Habittracking zu kleinen Erfolgen

Die letzte Sache, die mir bei The Power of Habit in Erinnerung geblieben ist, ist die Aufforderung zum Tracken der Gewohnheiten. Das besteht aus drei Teilen:

  • Ein System finden, in dem man nachverfolgen kann, wie gut das Umsetzen der neuen Gewohnheit funktioniert (aka: Habittracking)
  • Ziele visualisieren/verschriftlichen
  • Verantwortlichkeiten schaffen

Habittracker sind entweder digital oder analog. Das kann das Kalenderblatt sein, auf dem man (bei täglichen Gewohnheiten) jeden Tag markiert, an dem man an der Gewohnheit gearbeitet hat. Ein Notizbuch funktioniert ebenfalls problemlos. Ich tendiere eher zu digitalen Hilfsmitteln, da ich ein ziemlicher Teilzeitnomade bin und dazu tendiere, Kalender und Notizbücher zu vergessen.

Die Stärke eines Habittrackers ist ganz klar, dass man einfach abhaken kann, wenn man eine Gewohnheit umgesetzt hat. So ergeben sich optische Reihungen oder numerisch immer höher werdende Werte, die dazu anspornen, weiter dran zu bleiben. Das ist nicht bei jeder Gewohnheit gleichermaßen sinnvoll, aber man sollte es auf jeden Fall ausprobieren.

Ziele zu visualisieren ist allerdings mindestens genau so wichtig. Vorher-Bilder sind starke Erinner-michs an Zustände, die man vermeiden möchte und beispielsweise im Gewichtsverlust-Bereich oder Wohnungsputz große Hilfen. Vor allem, wenn man Vorher-Nacher Bilder miteinander vergleichen kann, stärkt das den Willen, am Ball zu bleiben. Geht es bei der Gewohnheit um etwas, das nicht mit einem Foto festgehalten werden kann, ist auch ein kleine Video im Stil eines Vlogs denkbar oder ein schriftliches Dokument wie ein Tagebucheintrag. Indem man etwas aufschreibt, wirkt es »echter«, als wenn man einfach nur den Gedanken denkt.3Das ist etwas, das ich spätestens bei Klausurvorbereitungen erkennen musste. Laß ich eine Aufgabe und dachte mir die Antwort, bescherte mir das in Klausuren ein weit größeres Problem, als Aufgaben, die ich im Vorbereitungsprozess schriftlich beantwortete. Es blieb einfach besser in Erinnerung.

»Verantwortlichkeiten« klingt etwas hölzern. Hierbei geht es darum, das Ziel nicht für sich zu behalten, sondern anderen davon zu erzählen und sich so unter Druck zu setzen. Freunde und Familie können so vielleicht nicht unbedingt aktiv daran mitarbeiten, aber wenn ich einem Freund sage, dass ich ein Buch schreiben will, wird mit Sicherheit irgendwann die Frage kommen, wie weit ich denn bereits sei. Wenn man seine Ziele allerdings nicht mit Freunden und/oder Familie teilen mag, ist auch eine digitale Community ein möglicher Weg.

The Power of Habit oder Atomic Habits?

Wenn ich mich auf ein Buch zum Verschenken beschränken müsste, würde ich zu Atomic Habits von James Clear greifen. Die Geschichten dort sind mir weit besser in Erinnerung geblieben, als in diesem Buch. The Power of Habit lieferte mir allerdings bessere Einblicke darin, wie unsere Gewohnheiten von Außen beeinflusst werden führte zu anderen, gelesenen Titeln in diesem Bereich.

Wenn es um die Thematik des Gewohnheit-Entwickeln geht, hat mir das Analysieren des »Was hab ich eigentlich von Routine X?« in diesem Buch gewaltig geholfen. Nun neige ich allerdings auch dazu, mir über so ziemlich alles zu viele Gedanken zu machen und das eigene Handeln immer tiefer zu analysieren macht mir Spaß. Der Ansatz in Atomic Habits hingegen ist stärker darauf gelegt, mit kleinen Gewohnheiten und Erfolgen eine Lawine in Gang zu setzen, die zu einem Ziel führt – also quasi nicht eine Gewohnheit um der Gewohnheit willen zu entwickeln, sondern die Gewohnheit als Werkzeug zum Erreichen eines Ziels zu sehen.

Wie gesagt: Wenn die Möglichkeit besteht, würde ich beide Bücher ans Herz legen. Sollte man sich, aus welchem Grund auch immer, auf nur eines beschränken wollen, rate ich zu Atomic Habits.

Buchempfehlungen

Atomic Habits von James Clear ( Review)
Atomic Habits dreht sich ebenfalls um Gewohnheiten, gibt meiner Meinung nach aber etwas direkter umsetzbare Werkzeuge an die Hand, um neue Gewohnheiten zu schaffen.

Start with Why von Simon Sinek
Wenn man schonmal dabei ist, sich zu hinterfragen: Start with Why hat nichts mit Gewohnheiten zu tun, sondern fragt, weshalb wir tun, was wir tun – oder besser: es veranlasst uns zu fragen, warum wir etwas tun. Besonders mit Blick auf das Führen eines Unternehmens spannend!

Indestractable von Nir Eyal (Review)
Apropos blinkende LED – was macht dauernde Ablenkung eigentlich mit uns? In diesem Buch gibt es viele Anreize dazu, wie man verhindert, dass ungewünschte Gewohnheiten von zeitschluckenden Programmen gesteuert werden.

Anmerkungen   [ + ]

1. Zumindest Vollmilch
2. Die Ziehzeit des Tees nicht mit eingerechnet
3. Das ist etwas, das ich spätestens bei Klausurvorbereitungen erkennen musste. Laß ich eine Aufgabe und dachte mir die Antwort, bescherte mir das in Klausuren ein weit größeres Problem, als Aufgaben, die ich im Vorbereitungsprozess schriftlich beantwortete. Es blieb einfach besser in Erinnerung.

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