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Indistractable | Der Umgang mit Ablenkungen

by Christina
Lesedauer ca. 9 Minuten

Nir Eyals erstes Buch, »Hooked – how to build habit-forming products«, wurde 2014 veröffentlicht und wurde schnell zu einem Standardwerk für Appdesign. Der Haken war jedoch: Die darin vorgestellten Taktiken wurden von vielen Herstellern nicht (nur) eingesetzt, um einen Mehrwert für uns Nutzer zu schaffen, sondern uns in erster Linie immer mehr Zeit mit den jeweiligen Apps und Internetseiten verbringen zu lassen.

Es ist wie eine Superkraft, die in die Hände von Schurken gefallen ist.

2019 veröffentlichte Nir Eyal daraufhin ein zweites Buch, das sich wie ein Gegenstück zu seinem ersten Werk ließt: »Indistractable – How to Control Your Attention and Choose Your Life«. Es steht nicht mehr das Produkt im Zentrum – sondern wie wir mit dem Produkt umgehen. In einem Umfeld, in dem wir permanent von endlos scrollenden Internetseiten, ständigen Benachrichtungen und FOMO (»Fear of missing out«) umgeben sind, sollten wir uns fragen, wie wir wieder mehr selbstbestimmte Zeit erreichen können.

Zumindest habe ich mich das gefragt, als ich das Buch zur Hand nahm.

Wovon werden wir abgelenkt?

In dem Wort »indistractable« steckt bereits »distract« drin. Im Deutschen gibt es dafür keine ganz so schöne Analogie, das Gegenteil von »Ablenkung« wäre wohl am ehesten etwas wie »Planung« oder »Zielorientierung«. Aber das mag auch daran liegen, dass »Indestractable« eine Art Wortneuschöpfung des Autors sein mag. Die deutsche Übersetzung des Buches hat daher einen weit weniger griffigen Titel bekommen: »Die Kunst, sich nicht ablenken zu lassen«.

In den ersten Kapiteln in »Indistractable« geht der Autor daher auch zuerst darauf ein, was es eigentlich bedeutet, abgelenkt zu sein. Die Kurzform lautet:

»You can’t call something a distraction, if you don’t know what it is distracting you from.«

Nir Eyal, Indistractable, Kapitel 11

Auf Reddit durch Meerschweinchenbilder zu scrollen ist eine Ablenkung, wenn ich eigentlich Arbeiten sollte. Wenn ich mir aber vorgenommen habe, heute Abend einfach ein wenig auf Reddit in r/guineapigs zu stöbern, dann aber nebenbei noch Arbeits-Mails beantworte, ist meine Arbeit die Ablenkung.

Dieses »Wovon« ist aber nicht nur auf den aktuellen Moment bezogen. Es kann im Grunde auf alles bezogen werden, was uns ausmacht. Das war der Teil des Buches, der mir am nachdrücklichsten in Erinnerung geblieben ist.

Was sind meine Prioritäten?

Um zu wissen was man tun sollte, ist es von klarem Vorteil, wenn man weiß, worauf man hinarbeitet. Der Autor erzählt von einer kleinen Geschichte, die sich zwischen ihm und seiner Tochter zugespielt hatte.

Beide hatten ein Frage-Antwort-Spiel gespielt. Eine Frage war, »Wenn du eine Superkraft haben könntest, welche würdest du wählen?« Sie hatte ihre genannt und ihn zurück gefragt – er hatte irgendwas geantwortet. Der Haken war daran, dass er nicht nur einfach irgendwas unüberlegtes daher gesagt hatte, sondern nicht mal seiner Tochter bei der Antwort zugehört hatte. Er hatte nebenbei an seinem Handy irgendwelche Benachrichtungen gecheckt.

Dabei wollte er doch eigentlich, dass »Familie«, einen sehr hohen Stellenwert in seinem Leben einnehmen sollte. Dieses Verhalten war kein Einzelfall und wohl auch mit einer der Gründe, weshalb er dieses Buch geschrieben hat.

Daher ist es nicht grundlos, dass er so darauf pocht, dass sich jeder Leser überlegen sollte, was eigentlich seine Prioritäten sind. Ist es das Studium? Die Arbeit? Die Familie? Gesundheit? Es muss ja nicht nur eines gewählt werden, aber man sollte eine Liste daraus machen.

Ich hatte mir schon während meiner Schulzeit vorgenommen, dass »Gesundheit« so ziemlich das wichtigste für mich sein sollte, da ich krank schlicht zu nichts tauge. Das Ergebnis ist, dass ich krank weder zur Arbeit noch zur Uni gehe und mich stur für die Dauer der Krankheit in mein Bett einkuschle, wenn ich auch nur so viel wie einen Schnupfen habe. Ich will niemanden anstecken und gar nicht erst in Gefahr geraten, irgendwas zu verschleppen.

Aber nach diesem Kapitel musste ich doch nochmal darüber nachdenken, ob ich tatsächlich so viel für meine Gesundheit tue, wenn ich es schon ganz oben auf die Liste gestezt habe. Leere Keksschachteln und mangelnde Bewegung erzählen da eine ganz andere Geschichte. Eigentlich wirkt eine Keksschachtel ja eigentlich nicht wie eine Ablenkung. Ich kann neben der Arbeit knabbern und es frisst keine Zeit, die ich für andere Projekte benötige. Allerdings sind sie eine Ablenkung von dem Ziel, fitter und gesünder zu werden.

Genau diese Überlegungen kann man auch für alle weiteren Punkte durchführen, die man sich als Ziele gesetzt hat.

Unbegrenzte Willenskraft?

Wenn man sich so durch die Literatur zu Gewohnheiten und Arbeitsweisen ließt, trifft man zwangsläufig immer wieder man auf Aussagen wie: »Besser, man macht [was auch immer] früh am Morgen, bevor gegen Nachmittag/Abend schon so viele Entscheidungen getroffen worden sind, dass man einfach nicht mehr kann.« Bezogen wird sich hierbei auf das umstrittene Modell der Ego-Depletion aus der Sozialpsychologie.

Bei der Ego-Depletion geht es darum, dass wir nur einen begrenzten Vorrat einer Ressource (hier: Willenskraft) haben, die wir über einen Zeitraum hinweg nutzen können. Das bedingt allerdings auch, dass wir Zeiträume haben, in denen wir diese Ressourcen wieder auffüllen können, wie beispielsweise gut genutzte Freizeit. Zucker soll allerdings auch dabei helfen (bzw. eben genau das nicht).

Sehr stark vereinfacht lässt es sich so verstehen: Du wachst Samstagsmorgens mit 10 Punkten Willenskraft auf. Auf deiner To-Do-Liste stehen Aufgaben wie »Bett machen (1 Punkt)«, »Badezimmer putzen (5 Punkte)«, »Einkaufen gehen (3 Punkte)«, »Forschungsprojekt schreiben (10 Punkte)«. Je weniger Punkte du hast, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du dich von der Aufgabe ablenken lässt. Würde ich die ersten drei Sachen erfolgreich hinter mich gebracht haben, würde das Mammutprojekt noch da sein und so ziemlich alles andere verlockender sein, als daran zu arbeiten. Ich müsste mich stark zusammenreißen, um mich daran zu setzen.

Das Gute sei dabei, dass Willenskraft wie ein Muskel sei, den man trainieren könne.

Ego-Depletion wird jedoch seit mehreren Jahren in Forschungskreisen stark in Frage gestellt.

Willenskraft und das Selbstverständnis

Ergebnisse aus Laboruntersuchungen konnten nicht repliziert werden, weder in kleineren Studien, noch in Metaanalysen (Analysen mehrerer Analysen). Nir Eyal gesellt sich zu diesen kritischen Stimmen. Er sieht Willenskraft eher als ein »Gefühl«, oder auch als etwas, das fest mit unserem Selbstbild verbunden ist.

»Fundamentally, we give up on tasks that don’t engage us.«

Nir Eyal, HBR, 2016

Für mich stand beispielsweise jahrelang fest, dass ich nun mal »keine Präsentationen halten kann«, dementsprechend früh habe aufgehört, solche auszuarbeiten. Als aber abzusehen war, dass ich noch viele Jahre Präsentationen halten werden müsste, habe ich daran gearbeitet, dieses Selbstverständnis zu verändern. Inzwischen liebe ich Präsentationen (ja, wirklich, selbst die zu »langweiligen« Themen).

Der Unterschied ist aber nicht nur, dass ich jetzt mehr Spaß an der Sache habe. Es ist vor allem die Zeit, die ich investiere. Wenn ich »nicht gut im Präsentieren« bin, reicht es ja, wenn ich eine durchschnittliche Präsentation abliefere – und dementsprechend früher aufhören kann, wenn »es jetzt halt nicht mehr besser werden kann«. Der Unterschied war, wie viel Arbeit ich nach diesem Punkt einsetzte: Das, was die Präsentation interessant macht. Das können kleine Geschichten, oder aber ein besseres Design sein. Alles, was die Aufmerksamkeit der Zuhörer nach Vorn richtet.

Man »trainiert« Willenskraft also nicht, da es nicht begrenzt ist und ausgebaut werden muss. Man muss verändern, wie man an Aufgaben geht, oder die Aufgaben und das Umfeld so verändern, dass man nicht von spannenderen Dingen abgelenkt wird oder das Selbstbild einem sagt »lass bleiben, wird eh nichts«.

Ein anderes Beispiel ist das des Nichtrauchers. »Ich bin Nichtraucher« führe eher dazu, eine Zigarette abzulehnen, als wenn man von sich als »Exraucher« spräche. »Ich bin sportlich « brächte einen eher dazu, an und über seine Grenzen zu gehen, als »ich bin unsportlich«.

Warum werden wir abgelenkt?

Aber zurück zum Thema des Sich-ablenken-lassens. Das passiert, laut Nir Eyal, immer genau dann, wenn wir mit unserer aktuellen Situation nicht zufrieden sind. Wir stehen am Bahnhof und warten auf den Zug – schwupp, ist das Handy in der Hand und man scrollt sich durch Social Media Feeds. Die Warteschlange an der Kasse? Mal schauen, welche neuen Podcasts heute rausgekommen sind. Wir geben uns kaum die Chance, einfach mal gelangweilt zu sein, oder unsere Umwelt wahrzunehmen.

Greifen wir jedoch immer wieder zu Ablenkungen, wird das zur Gewohnheit – auch außerhalb solcher recht banal erscheinenden Kontexte. Auf ein Mal juckt es in den Fingern, ob nicht vielleicht eine neue Nachricht von Plattform X reingekommen ist, wenn wir uns mit Freunden unterhalten. Ist Zeit mit der Familie angesagt, scrollt man durch die neusten Nachrichten vom Fußball oder auf Instagram, weil man gerade nichts zur Unterhaltung beitragen kann oder mag. Und auf ein Mal sind wir mehr am Smartphone unterwegs, als im jetzigen Moment.

Die Lösung?

»Indistractable« gibt mehrere Ideen, wie sich dieses Problem lösen lässt, allen voraus ist dabei die Methode des Timeboxings. Die habe ich zum ersten Mal in Deep Work kennen gelernt: Man teilt sich seinen Tag in mehrere Boxen ein. Jede Box hat eine feste Dauer und während dieser Zeit arbeitet man nur an genau einer Sache.

So steht beispielsweise »An der Hausarbeit schreiben« nächste Woche Montag von 14-17 Uhr in meinem Kalender. Während dieser Zeit rufe ich keine Mails ab, bin via Social Media nicht zu erreichen und schalte auch generell einfach mal das Internet aus.

Der springende Punkt ist laut Nir Eyal allerdings, dass wir nicht ohne Verstand Sachen von unserer To-Do-Liste abarbeiten. Stattdessen müssen wir uns fragen, warum wir an etwas arbeiten wollen. Hier kommen die oben beschriebenen Prioritäten ins Spiel:

Wenn mein Ziel ist, fitter zu werden (und das bedingt nun Mal leider Sport), sollte ich mir bei der Tagesplanung zu aller erst Sport einplanen. Diese Zeit sollte ich gegen alles verteidigen, was da kommen mag (spontanes Kino, das Buch, das noch gelesen werden will,…). Dieser erste Schritt beschäftigt sich mit den Persönlichen Zielen, also was man für sich selbst erreichen möchte. Danach sollte man zu den Beziehungs-Prioritäten übergehen und Zeit für Freunde und Familie einplanen. Zuletzt werden Zeitblöcke für die Arbeit eingeplant.

Für mich sind Zeitblöcke, die über mehrere Stunden gehen, immer ein wenig schwierig. Ich weiß nicht, wie viel Zeit ich für viele Arbeiten vorsehen sollte und nachträgliches Korrigieren fühlt sich schnell wie Scheitern an. Stattdessen nutze ich für viele Dinge die Pomodoro-Methode, um ans Arbeiten zu kommen – ist vielleicht auch was für dich.

Druck, Verpflichtungen und Einstellungen

Nir Eyal schlägt aber auch noch andere Möglichkeiten vor, um seine Ziele zu erreichen. Das können Tools wie FocusMate sein, oder Beeminder.

Bei FocusMate wird man per Webcam mit einem anderen Nutzer des Programms zusammengesetzt. Jeder hat dabei seine eigene Arbeit, an der er arbeiten möchte. Dadurch, dass man seinen Gegenüber an der Arbeit sieht, steigt der Druck, selbst bei der Arbeit zu bleiben. Man will ja schließlich nicht, dass der andere einen beim Däumchendrehen erwischt.

Beeminder funktioniert auf eine andere Weise: Man verpflichtet sind, dass man eine bestimmte Menge Geld darauf setzt, dass man sein Ziel erreicht. Das kann beispielsweise sein »Wenn ich morgens nicht vor 9 aufgestanden bin, zahle ich 10€ an Person/gemeinnützige Gesellschaft X«. Wichtig ist, dass der Geldbetrag tatsächlich weh tun würde. Nir Eyal hat diese Verprflichtung (allerdings analog) mit seinem Freund genutzt, als es darum ging, »Indistractable« zu schreiben. Hätte er es in einer bestimmten Zeit nicht geschafft, hätte er seinem Freund 10.000$ zahlen müssen.

Email-Gewohnheiten lassen sich ändern, indem man festlegt, dass man nur noch zu bestimmten Uhrzeiten Mails abruft oder bearbeitet. Man kann auch einfach dazu übergehen, Mails erst sehr spät zu beantworten. So suchen die Fragenden hoffentlich irgendwann zuerst selbst nach einer Lösung ihres Problems als darauf zu hoffen, dass man ihnen diese Lösung präsentiert. In Outlook findet man außerdem die Option, Mails erst zu einem vordefinierten, späteren Zeitpunkt zu versenden.

Die Möglichkeit zur späteren Versendung findet sich im Email-Fenster unter Optionen ? Übermittlung verzögern.

Und so sehr ich Trello/Asana und Gruppenchat-Apps liebe: Benachrichtungen über neue Ereignisse sollte man außerhalb der dafür vorgesehenen Zeiten ausschalten und ausblenden. Das kann man in den Einstellungen jeder App auf dem Smartphone einstellen.

Generell rät Nir Eyal dazu, alles, was nicht auf dem Smartphone sein muss zu entfernen. Das sind einerseits Apps, aber auch Benachrichtungen, seien sie per Push gesendet, per LED angekündigt oder als kleine Zahl am App-Icon eingeblendet, aber auch Apps, die zur zeitfressenden Nutzung verleiten. Als ich merkte, dass ich zu viel Zeit auf Reddit verbrachte, habe ich meine Reddit-App vom Smartphone geworfen und rufe die Seite nur noch über den Browser auf. Das Erlebnis ist weit weniger zufriedenstellend und schon nach zwei, drei Minuten vergeht mir die Lust am Scrollen.

Das Internet ist trotzdem noch zu verlockend? Schalte es ab. Das geht entweder an deinem Router, oder aber mit Apps wie Freedom, die geräteübergreifend für eine von dir eingestellte Zeit Zugänge zu Apps, speziellen Seiten oder aber dem Internet an sich sperren.

Zuletzt bleibt das Selbstbild. »Ich bin leicht abzulenken« sollte besser lauten »ich bin nicht abzulenken«. Diese Art des Selbstverständnisses wird dazu führen, dass man sich doppelt überlegt, ob man den kleinen, unangenehmen/langweiligen Moment sofort wieder mit irgend einer Ablenkung verbringt, oder ihn einfach mal aushält.

Wem würde ich dieses Buch empfehlen?

»Hooked« richtete sich in erster Linie an Entwickler und Produktanbieter, »Indistractable« dagegen an die Nutzer. Für mich war bereits allein der Teil über die Willenskraft spannend genug, dass ich dieses Buch bedenkenlos jedem weiter empfehlen möchte. Hinzu kommt, dass es mit 5 Stunden schnell verschlungen ist. Der Autor ließt hier sein eigenes Buch und bietet ein umfangreiches PDF zum Mit- und Nacharbeiten an.

Meiner Meinung nach ist die Art und Weise, wie wir mit Ablenkungen umgehen, ein sehr wichtiger Teil des Lebens geworden. Ich habe und hatte genug Freunde, die zu digitalen Zombies geworden sind und beispielsweise bei gemeinsamen Rollenspielabenden zwar körperlich anwesend waren, aber sonst mehr auf Instagram und Facebook unterwegs waren, als im gemeinsamen Spiel.

Was passt dazu?

Deep Work von Cal Newport (Review)
Deep Work und Indistractable haben nicht nur das Timeboxing gemein, sondern vor allem die Frage, was wir eigentlich tun wollen und wie wir zu diesem Ziel kommen.

Hooked von Nir Eyal (Review)
Wie kam es eigentlich dazu, dass wir so viel Zeit auf Social Media und Co. verbringen? Nir Eyal gibt einen Werkzeugkasten für Entwickler und Produktplaner, wie Apps und Produkte neue Gewohnheiten schaffen können.

Make time – how to focus von Jake Knapp, John Zeratsky
Wie kann man seine Zeit besser planen um zu erreichen, was man vor hat? Make time steckt voll mit Strategien und Werkzeugen, wie man Zeit und Energie plant.

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