Home Gewohnheiten Atomic Habits | der Werkzeugkasten für neue Gewohnheiten

Atomic Habits | der Werkzeugkasten für neue Gewohnheiten

by Christina
Lesedauer ca. 7 Minuten

»A habit is a routine or behaviour that is performed regularly, and, in many cases, automatically.« 1Clear, James. Atomic Habits. Gesprochen vom Autor, Penguin House Audio, 2018. Hörbuch bei Audible.

James Clear, Introduction: My Story

Atomic Habits von James Clear hat mit seinen rund fünfeinhalb Stunden Laufzeit einen gehörigen Teil meines Lebens auf den Kopf gestellt.

Der Autor und sein Hörbuch

Das Cover im Audible-Player

Der genaue Titel lautet »Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones« und wurde im Oktober 2018 von James Clear veröffentlicht. Das ungekürzte Hörbuch wird vom Autor selbst gesprochen, der, bedingt durch eine schwere Kopfverletzung in seiner Jugend, lange Zeit sehr mühsam neue Gewohnheiten und Rituale entwickeln musste und heutzutage Autor eines millionenfach verkauften Buches ist, eine sehr erfolgreiche Internetseite betreibt und mit der Habits Academy einen Workshop zum Thema auf die Beine gestellt hat.

Inzwischen ist es eines der am häufigsten empfohlenen Bücher, wenn es um das Thema »Gewohnheiten« geht und nach dem Hören kann ich verstehen, weshalb. Die vielen Fünf-Sterne-Bewertungen hat dieses Buch nicht umsonst erhalten.

Ausnahmslos alle Tipps und Erläuterungen des Autors sind klar verständlich und vermeintlich leicht umsetzbar – lediglich das tatsächliche Umsetzen des Vorhabens könnte sich als anspruchsvoll herausstellen («jeden Tag zu Fuß zum Supermarkt« hört sich ja noch einfach an, aber wer tut das schon gern, wenn es regnet, stürmt, schneit, die Sonne brennt, man halt grad keinen guten Tag hat, der innere Schweinehund lieber schlafen will,…?)

Mr Clear hat eine ruhige, sachliche Art zu erzählen, aber er kann trotzdem vermitteln, weshalb ihm so viel an diesem Thema liegt. Lediglich das Sprechtempo war mir auf Dauer zu langsam, aber dafür gibt es bei Audible die Möglichkeit, das Tempo zu erhöhen.

Wem würde ich dieses Buch empfehlen?

Ausnahmslos jedem. Das ist mein Ernst – dieses Buch ist leicht verständlich, gibt großartige Hilfestellungen, hat einen sehr guten Sprecher, ist in kurzer Zeit gehört und jeder wird daraus etwas ziehen können, das ihm oder ihr weiterhilft.

Was habe ich für mich daraus mitgenommen?

Drei der im Buch angesprochenen Werkzeuge, um neue Routinen zu wählen und tatsächlich umzusetzen, gehören zu der Sorte Hinweis, ohne die ich inzwischen nicht mehr kann:

  • Gewohnheiten müssen sehr klein anfangen.
  • Ohne System kein Erfolg (und nein, Willenskraft allein ist kein System)
  • Nichts geht über Automatismen

Die kleinste Einheit

Clear betont immer wieder: Neue Gewohnheiten müssen zumindest sehr klein anfangen, um auf Dauer erfolgreich zu sein. Es geht hierbei darum, die kleinste Einheit zu finden, die zum Ziel führen wird und um die man einfach keinen Bogen machen kann, ohne sich dafür fantasievolle Ausreden auszudenken.

» […] Habits often appear to make no difference, unil you cross a critical threshold and unlock a new level of performance. « 2s.o.

James Clear, Kapitel 1: The Surprising Power of Atomic Habits

Ich wollte in diesem Jahr einen Blog schreiben, also sollte »Schreiben« zu einer neuen Gewohnheit werden. Jeden Tag einen kompletten Post fertigzustellen wäre dabei illusorisch. Mein Ziel ist wöchentlich zu veröffentlichen – so habe ich rund sechs Tage Zeit, mir das Hirn zu zermartern. Trotzdem: In einem Rutsch zu schreiben würde mir auf Dauer nur den Spaß verhageln, daher ist mein Start für diese Gewohnheit, jeden Tag einige Hundert Zeichen bzw. 30 Minuten zu schreiben.

Dieser Einstieg führt meist dazu, dass ich doch etliches mehr schreibe, aber es gibt eben auch genügend Tage, wo selbst 500 Zeichen eine Hürde darstellen und ich 25 Minuten dem Cursor beim Blinken zusehe. Trotzdem ist diese Menge klein genug, dass ich sie jeden Tag bewältigen kann.

Ja, ein Mal kann etwas dazwischen kommen, aber nicht zwei Tage in Folge. Es geht darum, eine neue Routine zu entwickeln und die Wahrscheinlichkeit, nach mehreren Tagen Pause dort weiterzumachen, wo man aufhörte, ist leider erfahrungsgemäß winzig.

Hierbei ist mir aufgefallen: Jeden Tag ein bisschen bringt über die Dauer hin wirklich eine ganze Menge – ganz, wie das Buch prophezeit. Mir fällt es bereits nach einer Woche wesentlich leichter, wieder in den Schreibfluss zu kommen und mich auf das gewählte Thema zu konzentrieren. Die Menge meines Outputs ist noch immer sehr variabel, aber es motiviert mich gewaltig, wenn ich jeden Abend mein Wochenthema in der Länge wachsen sehe.

Klein anzufangen wirkt auf den ersten Blick zu einfach, aber die Idee dahinter hat Hand und Fuß: Durch viele kleine Erfolge verliert man nicht so schnell die Lust an dem Vorhaben.

Großartig hierzu ist auch James Clears Artikel zu » The Physics of Productivity « | Bild stammt von der verlinkten Seite

Systeme und Umfelder

Apropos Liste: Es nur in eine To-do-Liste zu schreiben oder einen Habittracker zu nutzen, reicht nicht unbedingt aus um am Ball zu bleiben. Das mag für Dinge wie »Gemüse einkaufen« oder »Lesen« funktionieren, aber vor allem beim Vorhaben »Gewicht reduzieren« hilft es nichts, wenn man nur an sich selbst arbeitet. Man muss das Umfeld ändern.

Ich bleibe beim Beispiel und plaudere aus dem Nähkästchen: WeightWatchers (heute wohl schlicht »WW« genannt?) hat eine Online-App inklusive Social Media Netzwerk, das mich sehr an Instagram erinnert. Ich kann also ganz für mich allein Punkte zählen, oder aber mich mit Gleichgesinnten vernetzen, Rezepte austauschen, Fortschritte teilen und bejubeln. Auf ein Mal bin ich keine Einzelkämpferin mehr, sondern kann mir Unterstützung holen, wenn ich sie benötige.

Besonders, wenn neue Vorhaben im Freundes- oder Familienkreis nicht unterstützt werden, hilft eine solche Plattform mehr, als man sich vorstellen kann. Speziell für alles, was mit Fitness zu tun hat, würde ich aber zu Freunden raten, die vielleicht schon weiter sind und einen vor Ort unterstützen können.

Vonwegen Essen: Dieser Tipp beschränkt sich nicht nur auf Netzwerke, sondern auch auf den Kühlschrank und die eigenen vier Wände. Ist das Ziel »abnehmen«, bringt es nichts, weiterhin wie sonst auch einzukaufen. Schokolade mitzunehmen und schlicht auf die eigene Willenskraft zu hoffen, ist ähnlich sinnvoll, wie sich brennende Steine zwischen die Füße zu werfen und zu hoffen, dass man unbeschaded weitergehen kann.

Die automatische Absage an den Schweinehund

Meine liebsten Systeme sind allerdings die automatisierbaren: Ich habe mein Smartphone so mit meinem Autoradio gekoppelt, dass, sobald der Motor angeht, automatisch das letzte Buch weiter vorgelesen wird. Ich nutze ein Planungswerkzeug für die Uni, das mir die Entscheidung des »was soll ich heute machen« abnimmt, indem ich beim Öffnen meines Browsers einen Überblick darüber erhalte, welches Projekt bereits wie weit fortgeschritten ist und wo der nächste Meilenstein auf mich wartet. Meine Podcastapp lädt und fügt automatisch die neusten Podcasts zu meiner Playlist hinzu. Computerspiele stelle ich auf Englisch, um mich mehr mit der Sprache zu umgeben – was man nicht nutzt, verliert man auf Dauer.

Durch automatisierte Systeme muss ich nicht erst lange überlegen, was ich tun sollte, um mit meinem Vorhaben weiterzukommen. Das spart nicht nur Zeit bei der Entscheidung, sondern vor allem den Kampf mit dem inneren Schweinehund.

Das Ziel

Das, was mich an neuen Routinen und Vorhaben abschreckt, ist die irgendwann eintretende Erkenntnis, dass ich das dann ja für… eigentlich immer tun müsste. Mich immer gesund ernähren. Tatsächlich jeden Abend schreiben. Jeden Tag, bei Wind und Wetter, rausgehen um zu laufen.

Hier kommen die Ziele ins Spiel: James Clear legt großen Wert darauf, dass man sich ausmalt, weshalb man eine neue Gewohnheit aufnehmen will, was das Ziel des Vorhabens ist.

Ich schreibe, weil mich in den nächsten Jahren Forschungsarbeiten erwarten, für die ich einen besseren Stil entwickeln möchte, aber ich möchte auch anderen verständlich machen, weshalb Hörbücher und Podcasts in Englisch absolut lohnend für deutsche Muttersprachler sind. Jeden Tag zu schreiben ist also die perfekte Gewohnheit, um beides zu erreichen: das Erzählerische im Blog, die Schreibroutine für die Forschung.

Eine Gewohnheit nur des »ist halt Neujahr, ich brauche nun mal einen Vorsatz« wegen anzufangen, führt zurück zu Couch, Schokolade und Netflix (in Maßen ja wirklich in Ordnung, aber ausschließlich?).

— ⁕ —

Passende Bücher dazu

When: The Scientific Secrets of Perfect Timing von Daniel H. Pink
Ein wissenschaftlich-basiertes Buch darüber, wann der perfekte Zeitpunkt für Entscheidungen oder Momente ist – meine innere Perfektionistin musste dieses Buch einfach haben. Spannend erzählt und mit überraschenden Erkenntnissen; mit einem guten Vorleser und PDF-Zugaben zum Durch- und Mitarbeiten.

The Power of Habit von Charles Duhigg (Review)
Wenn man schon mal beim Thema ist, warum nicht gleich weitermachen? Mir sind vor allem die Gründe, weshalb Routinen und Gewohnheiten so wichtig sind, in Erinnerung geblieben. Sehr zu empfehlen.

Deep Work von Cal Newport (Review)
Das Thema dieses Buches ist es herauszufinden, was die wirklich wichtige Arbeit für einen ist (beispielsweise neue Designs entwickeln) und was zwar dauernd auf unserem Tisch landet, aber diese wichtigen Projekte nicht weiterbringt (z.B. E-Mails und Meetings). Das Ziel ist so Wege zu finden, diesen wichtigen Themen/Arbeiten mehr Zeit zu verschaffen, während man unwichtiges drastisch verringert. Hierzu gehört Organisation, aber unmittelbar auch Gewohnheiten. Ich habe es komplett durchgehend mit einem schlechten Gewissen gehört, dabei aber viel gelernt.

Podcasts, die sich dazu lohnen

Jordan Harbinger Podcast: Episode 108: James Clear | Forming Atomic Habits for Astronomic Results
Jordan Harbingers Interviews sind (meiner Meinung nach) sehr gut und sind in der Qualität noch mal stark gestiegen, als er sich mit seinem eigenen Podcast mit Interview-Schwerpunkt selbstständig machte. Diese Folge ist ein guter Einstieg, wenn man noch mehr über das Buch und den Autor erfahren möchte.

Matt d’Avella: The Ground Up Show, Episode 83: Master Habit Change
Den Interview-Podcast von Matt d’Avella kann ich stundenlang und wiederholt nebenbei laufen lassen. Matt führt jedes seiner Interviews mit viel Humor und Neugierde durch. In dieser Folge erzählt James Clear von seinem Buch und den Hintergründen.

Anmerkungen   [ + ]

1. Clear, James. Atomic Habits. Gesprochen vom Autor, Penguin House Audio, 2018. Hörbuch bei Audible.
2. s.o.

Vielleicht könnte dir auch das gefallen

Leave a Comment

Meine Seite nutzt Cookies, um gut lesbare Schriften anbieten zu können. Ist okay. Mehr Infos